Hoe gezond als een atleet te eten

Zwemmen, joggen of voetbal - mensen die in hun vrije tijd regelmatig sporten, hebben meer energie nodig dan anderen. Een gezond voedingspatroon is essentieel. Afhankelijk van de sport variëren de eisen aan een gezond dieet. Degenen die spiermassa willen opbouwen, eten anders dan iemand die zijn uithoudingsvermogen wil trainen.

Basic en prestatieomzet

Niettemin heeft het lichaam voldoende voedselopname nodig voor elke fysieke activiteit om aan zijn basisbehoeften te voldoen. De samenstelling van het eten is cruciaal. De energiebehoefte van het lichaam is het resultaat van basis- en stroomafzet. Het basaal metabolisme geeft de energiebehoefte aan die het lichaam in rust verbruikt, zoals de hartslag of de ademhaling. Hij neemt toe met het percentage spiermassa. Elke extra fysieke activiteit wordt toegevoegd aan de omzet. Afhankelijk van de activiteit en de duur, kan dit fluctueren. Zowel basis- als prestatieverkoop spelen een belangrijke rol in de sport.

Behandel de energievraag tijdens sporten

Welke stoffen voornamelijk in sport worden gebruikt, hangt in de eerste plaats af van de intensiteit van de lading. Kortom, maar intense activiteiten, het lichaam krijgt zijn energiebehoeften, vooral van koolhydraten. Deze worden opgeslagen in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever, evenals de spieren opgeslagen als een reservesubstantie. Wanneer het lichaam plotseling zwaar beladen wordt, wordt het spierglycogeen gemobiliseerd en geconsumeerd als de energiereserve van de spieren. Alleen bij langdurige activiteit neemt het lichaam zijn toevlucht tot vetreserves. Als het lichaam geen koolhydraten en vetten heeft, worden eiwitten in de lever omgezet in glucose, wat ook energie oplevert. Niettemin bestaat er een risico op hypoglykemie, omdat onder bepaalde omstandigheden niet genoeg eiwitten kunnen worden omgezet.

Het resultaat kan duizeligheid, zwakte en misselijkheid zijn. Bovendien kan dit leiden tot voedselhonger en dus een te hoge calorie-inname. Dit kan leiden tot ongewenste gewichtstoename. Omdat wanneer de spierglycogeenopslag wordt opgevuld, de extra koolhydraten worden omgezet in vet en opgeslagen als vetreserve.

Vetverbranding tijdens duurtraining

Als de inspanningsintensiteit lager is, neemt het aandeel koolhydraten dat wordt omgezet voor een adequate energievoorziening af. Vooral bij duursporten is dit het geval. Het lichaam ontleent zijn energie dan vooral aan het verbranden van vet. Dit gebeurt aëroob, dat is onder het verbruik van zuurstof.

Via gerichte duurtraining kan de vetverbranding worden getraind: de verantwoordelijk voor het metabolisme van de mitochondria van de spiercellen neemt geleidelijk toe en kan vetzuren onder zuurstofvoorziening beter omzetten. Dit effect treedt echter pas op na enkele maanden training.
Ongeacht welke doelen sporters nastreven, toch zijn voedingsregels van toepassing die van sport een gezonde ervaring maken.

koolhydraten

Ongeveer de helft van de dagelijkse energiebehoefte moet worden gedekt door koolhydraten, omdat dit de belangrijkste energiebronnen zijn voor mentale en sportieve activiteiten. Ze worden onder andere opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren. Tijdens de oefening worden deze reserves gebruikt om snel de nodige energie te leveren. Daarom moeten atleten vóór en tijdens het sporten voorzichtig zijn om voldoende koolhydraten te produceren.

Door een koolhydraatrijke maaltijd met pasta of aardappelen ongeveer drie uur vóór de training te krijgen, kan dit worden gegarandeerd. Kleinere koolhydraatleveranciers zoals bananen kunnen ook vlak voor de sport worden gegeten, omdat ze de spijsvertering niet zo belasten. Zorg ervoor dat de koolhydraatopslag na de inspanning wordt aangevuld om het lichaam te laten regenereren. Optimaal zijn hier voedingsmiddelen die snel energie afgeven. Voor dit doel komen voedingsmiddelen met een hoge glycemische index in het geding, zoals witte bloemproducten en suikerhoudende producten.

Maar pas op: veel recreatieve atleten overschatten hun energieverbruik en nemen te veel calorieën na het sporten. De koolhydraten, die het lichaam niet meteen kan gebruiken, worden omgezet in vet. Geschikt koolhydraatrijk voedsel is volle granen, pasta, aardappelen, rijst, fruit en groenten, omdat ze naast de toevoer van energie ook zorgen voor het lichaam met voldoende vezels, vitaminen en mineralen.

eiwit

Eiwitten zijn belangrijk voor het bouwen van nieuwe spiercellen. Zowel kracht- als duursporters moeten aandacht besteden aan een voldoende eiwitinname. Een registratie van 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht beschouwde de Duitse Society of Nutrition als voldoende. Sportgeneeskunde neigt echter naar hogere waarden tot 1, 5 gram. De rol van eiwitten voor atleten is al lang overschat. Overmatige eiwitinname kan zelfs risico's opleveren, omdat de metabole eindproducten via de nieren worden uitgescheiden en door overmatig gebruik kunnen worden beschadigd.

Daarnaast moet aandacht worden besteed aan een uitgebalanceerde mix van dierlijke en plantaardige eiwitten. Hoewel dierlijke eiwitten waardevoller zijn dan plantaardige eiwitten, wordt aanbevolen dat u niet meer dan 50 procent ervan consumeert. Dierlijke eiwitten kunnen het cholesterolgehalte verhogen en zijn vaak gekoppeld aan vetconsumptie. Voor atleten zijn geschikte dierlijke producten eieren, vis, vetarm vlees en magere zuivelproducten. Plantaardige eiwitten komen vooral voor in graanproducten, noten en aardappelen.

vet

Ondanks zijn slechte reputatie is vet een essentieel onderdeel van het lichaam. Het dient als bekleding van organen, als energiereserve en transporter van belangrijke in vet oplosbare vitamines in het lichaam. Hoewel sporters het advies krijgen om de hoeveelheid vet in hun voeding te verminderen ten gunste van eiwitten en koolhydraten, zou totale onthouding ongezond zijn.

Ongeveer 30 procent van de energiebehoefte moet door elke atleet in de vorm van vetten worden opgenomen. Net als eiwitten is vet niet alleen vet. Dierlijke vetten bevatten onverzadigde vetzuren die de bloedlipideniveaus en het cholesterolgehalte kunnen verhogen. Deskundigen adviseren daarom een ​​gematigde consumptie van dierlijke producten niet meer dan twee tot drie keer per week. Onverzadigde vetzuren, die voornamelijk aanwezig zijn in noten en plantaardige oliën, verdienen de voorkeur in een verhouding van drie tot één.

vloeistof

Door sportactiviteiten verliest het lichaam vocht. De achtergrond is het hogere energieverbruik, dat grotendeels wordt omgezet in warmte. Om oververhitting te voorkomen, transpireert het lichaam vocht. Dit verdampt op de huid en koelt het lichaam op deze manier af. Op deze manier kan het lichaam in één uur tot twee liter vocht verliezen. Dit vloeistofverlies moet in het lichaam worden hersteld door voldoende te drinken. Als dit niet gebeurt, wordt vloeistof uit het bloed en weefsel verwijderd. Het resultaat is een afname van de stroomsnelheid van het bloed, wat kan leiden tot een onderaanbod van de cellen met zuurstof.

Als gevolg van de stoornis in de bloedsomloop, dreigen de prestatielimieten en braken, spierspasmen en duizeligheid. Daarom is het belangrijk voldoende te drinken tijdens en na sportactiviteiten. Een volwassene heeft ongeveer 2, 5 liter per dag nodig. Afhankelijk van de atletische belasting moet deze behoefte overeenkomstig worden aangepast.

Atleten worden geadviseerd ongeveer elke 20 minuten 100 tot 200 milliliter vloeistof te drinken. De drank mag niet warmer zijn dan 25 graden Celsius, anders moet energie worden verbruikt om de drank tot lichaamstemperatuur te verwarmen. Geschikt is mineraalwater, omdat het de gespoelde mineralen weer kan leveren. Ook zijn sapspritzers goede vloeibare leveranciers, die ze zowel elektrolyten als energie leveren in de vorm van fructose van sappen.

Vitaminen en mineralen

Kortom, recreatieve atleten hebben niet per se meer mineralen nodig dan mensen die niet regelmatig sporten. Hoewel het lichaam wateroplosbare mineralen en vitamines verliest tijdens het trainen, kan normaal gesproken geen tekort optreden. De toegenomen vraag van atleten naar vitamines en mineralen kan meestal goed worden geregeld door de inname van voedsel, omdat bij een lichte tekortkoming de eetlust er al voor zorgt dat de overeenkomstige voedingsstoffen eenvoudig worden opgenomen.

Voor professionele en competitieve atleten ziet het er een beetje anders uit. Een tekort aan vitaminen en mineralen kan hun prestaties beperken en worden gecompenseerd door de consumptie van fruit, groenten en mineraalwater.

Deel met vrienden

Laat je reactie achter