Activiteitenprogramma voor overgewicht

De basis voor steeds meer activiteit bij overgewicht: meer algemene oefening in het dagelijks leven. Zelfs kortere activiteiten zonder haast gedurende de dag vormen een calorie-effectieve belasting. U kunt bijvoorbeeld elke dag een wandeling maken of een trap oplopen in plaats van een roltrap of lift te gebruiken.

krachttraining

Vergroot spiermassa en kracht. Meer spieren betekent efficiëntere vetverbranding. Het vinden van de maximale lading die kan worden verplaatst zonder moeite ademhaling en gewrichtsongemak. Omvat alle belangrijke spiergroepen; een set van 12-15 herhalingen tot vermoeidheid van de gestreste spiergroep. Trainingsfrequentie aan het begin van 1 tot 2, later 2 tot 3 keer per week.

duurtraining

Gezamenlijk-sparende vormen van lichaamsbeweging hebben de voorkeur bij mensen met overgewicht (wandelen, wandelen, fietsen, aquarobics, aquajogging en dergelijke). Begin altijd met een lage intensiteit en verleng de duur continu. Bepaal de afstand (bijvoorbeeld 3 km lopen) vóór de duur (bijvoorbeeld een uur). Doel: dagelijks één uur in het "vetverbrandingsgebied" (is altijd aeroob!). Om dit intensiteitsbereik te bepalen en te controleren, zijn lactaatmetingen (streefbereik 2, 0-2, 5 mmol / L) nuttiger dan het gebruik van hartslagregels (bijv. 50-65% van de theoretische maximale hartslag). Korte, intense piekbelastingen zijn mogelijk, maar eerder vermeden aan het begin van de training.

Controle en aanpassing van het trainingsprogramma

Met verhoogde prestaties kan de intensiteit van de oefening langzaam worden verhoogd, maar de basis blijft laag, intensief en langer duurzaam. Implementatie in het dagelijks leven: fietsen en traplopen worden opeens mogelijk zonder kortademigheid - en het calorieverbruik neemt toe.

Als vloeistofvervanging komt met name (mineraal) water. De inname van koolhydraathoudende dranken verlaagt de efficiëntie van het verbranden van vet. Altijd genoeg, dwz voorbij het gevoel van dorst, om te drinken. Na het sporten moet het dieet veel koolhydraten bevatten met een lage glycemische index (vooral groenten en fruit). Deze zijn rijk aan voedingsvezels, verzadigen sneller en hebben een lagere caloriedichtheid.

Bovendien moet men regelmatig de lichaamssamenstelling bepalen: spier is zwaarder dan vet. Een afname in gewichtsverlies kan te wijten zijn aan een toename van de vetvrije massa. Kennis voorkomt daarom frustratie. De beste training komt niet in de plaats van de consistente naleving van elementaire voeding en het voorkomen van verkeerde eetgewoonten. Hoe stabieler een trainingsprogramma is, des te sneller individuele 'slips' zonder gevolgen mogelijk zijn.

Deel met vrienden

Laat je reactie achter