Activamente envejeciendo

Los signos típicos de envejecimiento y las quejas comunes en la vejez ya no son un destino inevitable en la actualidad. Porque una dieta equilibrada, suficiente ejercicio y entrenamiento mental pueden ayudar decisivamente a mantener el rendimiento y la calidad de vida el mayor tiempo posible. Estas son las mejores estrategias y consejos para una buena forma física de por vida, mental y físicamente:

Recargue sus baterías con alimentos ricos en nutrientes

Mientras que los hombres de entre 25 y 50 años requieren un promedio de alrededor de 2700 kilocalorías por día cuando son predominantemente sedentarios, los mayores de 65 años solo necesitan unas 2300 kilocalorías. Para las mujeres, en el mismo grupo de edad, los valores correspondientes son 2200 y 1900 kilocalorías, respectivamente. Con el aumento de la edad, el requerimiento de energía disminuye, pero se necesitan vitaminas, minerales y fibra en la misma cantidad que antes.

Los alimentos con bajas calorías, es decir, la menor cantidad de grasa posible pero los nutrientes vitales en alta concentración son, por lo tanto, de gran demanda. Estos incluyen frutas y verduras, granos integrales, papas, leche baja en grasa y productos lácteos, y carnes magras y pescado. El almacenamiento adecuado y la cocción suave protegen los ingredientes valiosos y, por lo tanto, benefician al cuerpo.

Disfruta de sustancias vitales para una larga vida con frutas y verduras

Las manzanas, las zanahorias y la co proporcionan vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra, y eso no es todo. Porque también contienen una gran cantidad de sustancias, los llamados fitoquímicos, que pueden demostrar que inhiben la carcinogénesis en cualquier nivel. Según estudios recientes, cinco porciones de frutas y vegetales por día reducen el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, gota y reumatismo. Para disfrutar tantas sustancias protectoras como sea posible, es aconsejable disfrutar las verduras como alimentos crudos.

Aquellos a los que no les gusta mordisquear alimentos crudos mezclan refrescantes bebidas vegetales o revuelven verduras crudas en deliciosos platos de quark, yogur o queso fresco. Las hierbas frescas también proporcionan muchos nutrientes y hacen que cada plato sea apetitoso y sabroso. Pero también las verduras cocidas son importantes. Debido a que algunas sustancias vegetales secundarias solo son accesibles calentando al cuerpo, z. Como el licopeno en los tomates.

Use fibra para limpiar los intestinos

Las fibras dietéticas hacen que los intestinos hagan un recorrido permanente y así promueven el bienestar. Los expertos recomiendan una ingesta de fibra de alrededor de 30 gramos al día. Esta cantidad puede lograrse más fácilmente de lo que muchos piensan. Dos o tres rebanadas de trigo integral (135 g), una manzana mediana (150 g), una porción de ensalada de zanahoria y tomate (100 g cada una), una porción de papas (300 g), una rebanada de pan de centeno (45 g) y un rollo integral ( 45 g) y una cucharada y media de germen de trigo (15 g) aseguran la cantidad requerida.

Cualquiera que haya comido poca fibra hasta ahora aumenta la cantidad lentamente, para aclimatar el intestino suavemente. Con una nutrición rica en fibra, es particularmente importante beber suficiente. Porque solo entonces puede hincharse la fibra en el intestino. Si no hay suficiente líquido, incluso puede estar estreñido.

Manténgase estable con calcio y vitamina D.

La temida fragilidad ósea en la vejez ha perdido su terror. A partir de la mitad de la vida, la sustancia ósea se degrada constantemente, pero las pérdidas se pueden reducir significativamente gracias a un buen suministro de calcio y vitamina D. Al menos 1000 miligramos, mejor aún 1200 miligramos de calcio al día es la recomendación para huesos fuertes. Los mejores proveedores de calcio son leche y productos lácteos. Las legumbres y algunos vegetales como el brócoli, el hinojo, la espinaca o la col rizada también pueden complementar el suministro de calcio.

Cuanto antes preste atención a un buen suministro de calcio, mejor. La ingesta de vitamina D garantiza comidas regulares de pescado de mar y una estancia frecuente en el aire fresco, ya que la vitamina D se forma por la luz solar directa en la piel. Y dado que generalmente se mueve hacia afuera, se topa con dos veces antes de la osteoporosis, porque el movimiento es otro bloque de construcción importante para los huesos estables.

Bebe mucho - la fuente más pura de la juventud

Beber lo suficiente evita perturbaciones en el equilibrio hídrico, protege contra las infecciones del tracto urinario, ayuda a la digestión y mantiene todo el metabolismo funcionando. Los proveedores líquidos ideales son las aguas minerales, las frutas sin endulzar y los tés de hierbas, y los jugos de frutas o vegetales diluidos con agua. Debe ser de al menos 1.5 a 2 litros por día. Lo mejor es tomar una bebida al alcance de la mano. Dado que la sensación de sed disminuye fuertemente en la vejez, es importante beber lo suficiente, incluso si no tiene sed.

Lento envejecimiento gracias al ejercicio

Sin ejercicio, las personas pierden entre 20 y 70 años de edad del 20 al 40 por ciento de su potencia muscular. El ejercicio regular ayuda a mantener la masa muscular. Además, protege contra el ataque cardíaco y el derrame cerebral, promueve el metabolismo y la quema de calorías, mejora el rendimiento y la resistencia, fortalece los huesos y mejora el estado de ánimo. Además de eso, los trastornos del sueño se reducen. El estrés se puede dominar mejor. Nunca es demasiado tarde para comenzar el entrenamiento físico.

Según un estudio de personas mayores de 70 años que nunca habían hecho deporte en sus vidas, los resultados impresionantes ya eran evidentes después de tres meses de entrenamiento suave. En principio, deportes de resistencia como correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, esquí de fondo, marcha nórdica o senderismo, complementado con gimnasia y entrenamiento de fuerza. Antes de que comience, tiene sentido un chequeo médico con el médico de cabecera, el internista o el médico deportivo.

Mantente mentalmente en forma con entrenamiento mental

Con el llamado "jogging cerebral", todos los logros básicos de la mente y la memoria pueden ser entrenados. Por ejemplo, la capacidad de recordar por un corto tiempo. Los programas especiales de entrenamiento van desde ejercicios de concentración, juegos de búsqueda hasta programas informáticos especialmente desarrollados. Pero incluso medidas simples como la lectura diaria de periódicos, el aprendizaje de idiomas, jugar al ajedrez o escribir cartas y diarios mantienen a las células grises en alerta. También es bueno para el cerebro cultivar amistades, visitar teatros, cines y museos y seguir siendo curioso sobre todo lo interesante.

conclusión

Aquellos que comen una dieta bien balanceada, hacen ejercicio regularmente, se mantienen mentalmente en forma con trote cerebral y, además, aseguran un buen sueño y períodos regulares de recuperación, pueden enfrentar tranquilamente la vida en la vejez.

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