Actief ouder worden

Typische tekenen van veroudering en veel voorkomende klachten op oudere leeftijd zijn tegenwoordig niet langer een onvermijdelijk lot. Omdat een gebalanceerd dieet, voldoende lichaamsbeweging en mentale training kunnen helpen om de prestaties en kwaliteit van leven zo lang mogelijk te handhaven. Hier zijn de beste strategieën en tips voor een levenslange conditie - mentaal en fysiek:

Laad uw batterijen op met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen

Terwijl mannen tussen de 25 en 50 jaar gemiddeld zo'n 2700 kilocalorieën per dag nodig hebben als ze voornamelijk zittend zijn, hebben 65-plussers slechts ongeveer 2300 kilocalorieën nodig. Voor vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep zijn de overeenkomstige waarden respectievelijk 2200 en 1900 kilocalorieën. Met het ouder worden neemt de energiebehoefte af, maar vitaminen, mineralen en vezels zijn nodig in dezelfde hoeveelheid als voorheen.

Voedingsmiddelen met een laag caloriegehalte, dat wil zeggen zo weinig mogelijk vet, maar essentiële voedingsstoffen in hoge concentratie, zijn daarom een ​​grote vraag. Deze omvatten fruit en groenten, volle granen, aardappelen, magere melk en zuivelproducten en mager vlees en vis. Een goede opslag en zacht koken beschermen de waardevolle ingrediënten en komen zo het lichaam ten goede.

Geniet van vitale stoffen voor een lange levensduur met fruit en groenten

Appels, wortelen en co zorgen voor vitaminen, mineralen, sporenelementen, vezels - en dat is niet alles. Omdat ze ook een schat aan stoffen bevatten, zogenaamde fytochemicaliën, waarvan kan worden aangetoond dat ze de carcinogenese op elk niveau remmen. Volgens recente studies verminderen vijf porties groenten en fruit per dag het risico op kanker, hart- en vaatziekten, diabetes mellitus, jicht en reuma. Om zoveel mogelijk beschermende stoffen te krijgen, is het raadzaam om groenten als rauw voedsel te gebruiken.

Degenen die niet van rauwe voeding houden, mengen verfrissende groentedranken of roeren rauwe groenten tot heerlijke kwark, yoghurt of verse kaasgerechten. Verse kruiden bieden ook veel voedingsstoffen en ze maken elk gerecht smakelijk en smakelijk. Maar ook gekookte groenten zijn belangrijk. Omdat sommige secundaire plantaardige stoffen alleen toegankelijk zijn door te verwarmen op het lichaam, z. Als de lycopeen in tomaten.

Gebruik vezels om de darmen te reinigen

Dieetvezels brengen de darmen permanent op reis en bevorderen zo het welzijn. Experts raden een vezelinname aan van ongeveer 30 gram per dag. Dit bedrag kan gemakkelijker worden bereikt dan velen denken. Twee tot drie volkorenplakken (135 g), één middelgrote appel (150 g), één portie wortel en tomatensalade (elk 100 g), één portie aardappelen (300 g), één plak roggebrood (45 g), één volkorenbroodje ( 45 g) en anderhalve eetlepel tarwekiemen (15 g) beveilig de vereiste hoeveelheid.

Iedereen die tot nu toe laag-vezelig heeft gegeten, verhoogt de hoeveelheid langzaam, om de darm zachtjes te kunnen laten acclimatiseren. Met vezelrijke voeding is het vooral belangrijk om genoeg te drinken. Want alleen dan kan de vezel in de darm opzwellen. Als er niet genoeg vloeistof is, kan deze zelfs verstopt zijn.

Blijf stabiel met calcium en vitamine D.

De gevreesde botfragiliteit op oudere leeftijd heeft zijn angst verloren. Vanaf het midden van het leven wordt de botstof voortdurend afgebroken, maar de verliezen kunnen aanzienlijk worden verminderd door een goede calcium- en vitamine D-toevoer. Ten minste 1000 milligram, beter nog steeds 1200 milligram calcium per dag is de aanbeveling voor sterke botten. De beste leveranciers van calcium zijn melk en melkproducten. Peulvruchten en sommige groenten zoals broccoli, venkel, spinazie of boerenkool kunnen ook de calciumvoorraad aanvullen.

Hoe eerder u let op een goede calciumtoevoer, hoe beter. De vitamine D-inname zorgt voor regelmatige zeevis maaltijden en frequent verblijf in de frisse lucht, omdat vitamine D wordt gevormd door direct zonlicht in de huid. En aangezien je meestal naar buiten gaat, stoot je twee keer voor osteoporose - omdat beweging een andere belangrijke bouwsteen is voor stabiele botten.

Drink veel - de zuiverste fontein van de jeugd

Door genoeg te drinken, voorkom je verstoringen in de waterhuishouding, wordt het beschermd tegen urineweginfecties, het helpt de spijsvertering en houdt het hele metabolisme in stand. Ideale vloeibare leveranciers zijn mineraalwater, ongezoet fruit en kruidenthee en fruit- of groentesappen verdund met water. Het moet minstens 1, 5 tot 2 liter per dag zijn. Het is het beste om altijd een drankje binnen handbereik te hebben. Aangezien de dorstgevoelens sterk verminderen op oudere leeftijd, is het belangrijk om genoeg te drinken, zelfs als u geen dorst hebt.

Langzaam ouder worden dankzij oefening

Zonder beweging verliezen mensen tussen 20 en 70 jaar 20 tot 40 procent van hun spierkracht. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om de spiermassa te behouden. Bovendien beschermt het tegen hartaanvallen en beroertes, bevordert het de stofwisseling en verbranding van calorieën, verbetert het de prestaties en het uithoudingsvermogen, versterkt het de botten en zorgt het voor een goed humeur. Bovendien zijn slaapstoornissen verminderd. Stress kan beter worden beheerst. Het is nooit te laat om te beginnen met trainen.

Volgens een onderzoek onder 70-jarigen die nog nooit in hun leven aan sport gedaan hadden, waren al na drie maanden van milde training indrukwekkende resultaten zichtbaar. In principe duursporten zoals hardlopen, wandelen (wandelen), zwemmen, fietsen, langlaufen, nordic walking of wandelen, aangevuld met gymnastiek en krachttraining. Voordat het begint, is een gezondheidscontrole met de huisarts, internist of sportarts logisch.

Blijf mentaal fit met mentale training

Met de zogenaamde 'brain jogging' kunnen alle basisprestaties van geest en geheugen worden getraind. Bijvoorbeeld het vermogen om een ​​korte tijd te onthouden. Speciale trainingsprogramma's variëren van concentratieoefeningen, zoekspellen tot speciaal ontwikkelde computerprogramma's. Maar zelfs eenvoudige maatregelen zoals het lezen van de krant, het leren van talen, schaken of het schrijven van brieven en dagboeken houden de grijze cellen op hun hoede. Het is ook goed voor het brein om vriendschappen aan te gaan, theaters, bioscopen en musea te bezoeken en nieuwsgierig te blijven naar alles wat interessant is.

conclusie

Degenen die een goed uitgebalanceerd dieet volgen, regelmatig sporten, zich mentaal fit houden met joggen in de hersenen en bovendien zorgen voor een goede nachtrust en regelmatige herstelperiodes, kunnen het leven op oudere leeftijd rustig tegemoet treden.

Deel met vrienden

Laat je reactie achter