60 plus - (gezonde) voeding in de derde leeftijd

Voor de meesten is het actieve beroepsleven in het zevende decennium van het leven voorbij en zijn de kinderen het huis uit. Dit schept vrijheid om je te concentreren op plezier en levensvreugde. Gezondheid en wendbaarheid staan ​​hierbij centraal.

Veranderingen in lichaam en metabolisme

Met het ouder worden, zijn er veel veranderingen in het lichaam. Sommige veranderingen die u niet bewust zult waarnemen, anderen laten duidelijke tekenen achter, z. Als een afnemende elasticiteit van de huid en rimpels als gevolg van het afnemende watergehalte in het lichaam. Als dit op 30-jarige leeftijd ongeveer 60% is, daalt het voor 60-jarigen tot ongeveer 50-55%.

De spiermassa neemt af

De spiermassa krimpt ook, waardoor spierkracht en botdichtheid steeds meer verloren gaan en het risico op vallen en gebroken botten toeneemt. De leeftijdsafhankelijke afname in spiermassa / kracht en botdichtheid wordt verhoogd met spierloze en inactiviteit. Regelmatige lichaamsbeweging draagt ​​aanzienlijk bij aan het onderhoud van spieren en sterke botten. Veel sporten zoals wandelen, aqua-gymnastiek, fietsen, wandelen, dansen, etc. zijn geschikt voor ouderen. Vermijd eenzijdige stress en abrupte bewegingen.

Om een ​​voldoende effect te bereiken, moet u gedurende ten minste drie keer per week gedurende 30 minuten trainen. Vooral leuke activiteiten in de groep. Sluit je aan bij een dansgroep of een wandelclub. In goed gezelschap is bewegen veel leuker en wordt mentale fitheid ook gepromoot.

De vetmassa neemt toe

Het percentage lichaamsvet neemt toe. Dit is ongeveer 29% voor een vrouw met een normaal gewicht op 40-jarige leeftijd en neemt in de loop van de jaren met constant gewicht toe tot ongeveer 35%. Deze veranderingen in het lichaam zijn heel normaal wanneer ze binnen bepaalde grenzen bewegen. Als de verhouding te hoog is, z. Het risico op chronische gezondheidsstoornissen zoals diabetes (diabetes mellitus), verhoogde bloedlipideniveaus, arteriosclerose en hypertensie neemt echter toe.

Een oudere persoon heeft misschien wel een paar kilo meer dan een jongere. Als een Body Mass Index (BMI) van 20-25 als normaal wordt beschouwd voor jongere personen, wordt het normale bereik ingesteld op 24-29 vanaf 65 jaar. Als uw BMI boven dit bereik ligt, hebt u overgewicht. Probeer vervolgens geleidelijk uw gewicht te verminderen door over te schakelen op een volledig gemengd dieet (zie hieronder) en meer te bewegen. Hoe uw body mass index (BMI) te berekenen: BMI = lichaamsgewicht in kg / lengte in mx hoogte in m Voorbeeld: bij een gewicht van 65 kg en een hoogte van 1, 62 m is uw BMI 24, 8 (BMI = 65 kg / 1, 62 mx 1, 62 m = 24, 8).

Het lichaam heeft minder energie nodig, maar de behoefte aan essentiële voedingsstoffen blijft ongewijzigd. Vanwege de genoemde veranderingen in het lichaam van een oudere persoon, neemt de energiebehoefte af. Het is nu een gemiddelde van 1800 kcal voor vrouwen en 2300 kcal voor mannen. Wat veel verwaarlozing is, is dat de behoefte aan essentiële vitaminen en mineralen onveranderd blijft, en van sommige microvoedingsstoffen zoals calcium en vitamine D wordt zelfs verwacht dat ze hun vraag verhogen. Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker het is om dagelijks de juiste keuze te maken van voedingsmiddelen die je consumeert.

Vitamine D en calcium voor de stabiliteit van de botten

Voor ouderen is de toevoer van enkele belangrijke voedingsstoffen van cruciaal belang. Dit geldt met name voor vitamine D en calcium. Naast vitamine D is calcium bijzonder belangrijk voor het langdurig in stand houden van de botgezondheid en het vertragen van botresorptie. Zelfs op hoge leeftijd zijn positieve effecten te verwachten als gevolg van verhoogde calciuminname. Daarom is een hogere calciumbehoefte van 1200 mg / dag voor het behoud van gezondheid van de botten en profylaxe van botontkalking relevant.

  • Naast zuivelproducten (minstens 2 porties), kunnen calciumrijk mineraalwater (> 400 mg Ca / l) of met calcium verrijkte vruchtensappen nuttig zijn om een ​​adequate calciuminname te bereiken. Misschien is het toedienen van calciumsupplementen zinvol.
  • Twee zeevismaaltijden per week kunnen de inname van vitamine D verhogen. Door regelmatig buiten te blijven wordt de zelf-synthese van vitamine D gestimuleerd.

Vitamine B6, B12 en foliumzuur voor de bloedvaten

In de afgelopen jaren is een verhoogde homocysteïne-concentratie in het lichaam van groot belang als onafhankelijke risicofactor voor de ontwikkeling van arteriële ziekten zoals aderverkalking, hartinfarct en beroerte. Eén factor in verhoogde homocysteïnespiegels is een gebrek aan vitamine B6, B12 en foliumzuur. Een optimale inname van foliumzuur, vitamine B12 en B6 op oudere leeftijd is daarom cruciaal om degeneratieve veranderingen in de bloedvaten te verminderen.

  • Vitamine B12 komt eigenlijk alleen voor in dierlijk voedsel. Goede leveranciers zijn vlees- en viseieren en zuivelproducten. Een uitzondering op het plantaardige voedsel zijn die die worden geproduceerd door bacteriële gisting zoals zuurkool. Bij veel mensen kan dit op hoge leeftijd leiden tot veranderingen in het maagslijmvlies (atrofische gastritis). Omdat er een factor wordt geproduceerd in het maagslijmvlies, wat noodzakelijk is voor de absorptie van vitamine B12 in de darm, moeten vooral deze personen aandacht besteden aan een adequate inname.
  • Zorg voor een goede toevoer van vitamine B 6 voor kruidenvoeding zoals volle granen, gist, spinazie, kool en aardappelen. Maar ook in dierlijk voedsel, bijv. Aangezien vlees, vis, melk, eigeel en slachtafval eerder vitamine B 6 bevatten .
  • Foliumzuur wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in tarwezemelen, gist, noten en zelfs groene groenten. Het beste aanbod van deze vitamines is een volledig gemengd dieet (zie hieronder).

Kauwen wordt moeilijker

Het is goed om zo lang mogelijk je eigen gebit te kunnen houden door middel van een consistente en grondige mondverzorging. Zelfs met voorbeeldige tandheelkundige zorg kunnen niet alle tanden worden bewaard tot op hoge leeftijd. Kunstgebitten bieden vervanging. Het is belangrijk dat ze goed zitten en dagelijks worden schoongemaakt. Een slecht passend gebit of een slechte mondhygiëne kan leiden tot ontsteking in de mondholte, wat vaak zeer pijnlijk kan zijn en tot kauwproblemen kan leiden. Kauwproblemen worden vaak geassocieerd met beperkte voedselkeuzes. Met name voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals volle granen, verse groenten en fruit en vlees, wordt vermeden omdat ze erg kauwintensief zijn.

Besteed aandacht aan een dagelijkse reiniging en verzorging van de derde tanden. De juiste pasvorm van de prothese moet ook regelmatig worden gecontroleerd en indien nodig worden aangepast. In het geval van permanente kauwproblemen die met deze maatregelen niet kunnen worden verholpen, moet u het voedsel dat u problemen veroorzaakt selecteren en bereiden: rasp rauw voedsel, schil fruit, geef de voorkeur aan fijngemalen volkorenbrood (bijv. Graham-brood), mogelijk broodkorst verwijderen, laat granen / volkoren haver een nacht weken.

De dorstgevoelens nemen af

De meeste mensen weten dat drinken belangrijk is. De meeste mensen weten ook dat je ongeveer 1, 5 tot 2 liter vocht per dag moet drinken. Niettemin hoort men vaak het gezegde: "Ik drink te weinig!" Dit is vooral vaak het geval bij oudere mensen, omdat de dorstgevoelens op oudere leeftijd afnemen. Wat velen niet weten, leidt tot uitdroging tot vermoeidheid, gebrek aan concentratie en duizeligheid. Vloeistofinname heeft een directe invloed op de prestaties van de hersenen, wat betekent dat het niet altijd de leeftijd is waarop iets wordt vergeten of de eenvoudigste dingen falen. Misschien is het gewoon omdat je niet genoeg drinkt.

Probeer gewoon hoeveel je echt drinkt. Doe dit met een drinkprotocol en voer alles in dat u dronk gedurende ten minste drie dagen. Toont het protocol dat u dagelijks minimaal 1, 5 liter drinkt - perfect! Ze worden goed verzorgd. Als de waarde lager is dan 1, 5 liter per dag, zou u moeten verbeteren. Maak er een drinkplan voor.

Dus je wordt goed verzorgd!

  • Geef de voorkeur aan producten met een hoge voedingswaarde (magere melk en zuivelproducten, mager vlees, vis, volkoren en graanproducten op basis van granen, overvloedige groenten en fruit als vers voedsel en vruchtensappen); het principe "lage energie en voedingsstoffenrijk" is van toepassing.
  • Neem dagelijks meerdere kleinere maaltijden (5-6).
  • Groenten en fruit: dagelijks een portie groenten en een portie salade / rauwkost, 1-2 stukjes of porties fruit; Voor kauwproblemen, rasp rauw voedsel fijn, schil fruit, indien nodig, fruit consumeren als fruit puree, compote of vers geperst vruchtensap.
  • Brood, graanproducten: 5-6 sneetjes volkorenbrood (250-300 g), oftewel granen of volkoren haver als alternatief voor het ontbijt; In het geval van maceratieproblemen, geef de voorkeur aan fijngemalen volkorenbrood (bijv. Graham-brood), verwijder indien nodig broodkorst, laat de granen / volkorenhaver een nacht weken.
  • Aardappelen, rijst, pasta: 1 portie rijst of pasta of aardappelen.
  • Melk en melkproducten: minimaal 2 porties per dag, bijv. B. 250 ml magere melk en 2 plakjes magere kaas (60 g); in geval van intolerantie voor consumptiemelk, of als alternatief voor karnemelk, yoghurt, zure melk, kwark en kaas.
  • Zeevis: 1-2 porties à 150 g per week.
  • Vlees en worst: 2-3 porties per week; geef je de voorkeur aan magere variëteiten.
  • Eieren: 2-3 stuks per week.
  • Vetten en oliën: max. 40 g coating- en bakvet en 10 g hoogwaardige plantaardige olie.
  • Kies voedingsbesparende bereidingsmethoden zoals stomen in een beetje vloeistof, koken in stoom of koken in een Romeinse steelpan of in folie in de oven.
  • Drink genoeg: 1, 5 - 2 liter per dag; je geeft nog steeds de voorkeur aan mineraalwater, kruidenthee, sapspritzers.
Deel met vrienden

Laat je reactie achter