60 plus - nutrition (saine) au troisième âge

Pour la plupart, au cours de la septième décennie de la vie active, la vie professionnelle active est terminée et les enfants ne sont plus à la maison. Cela crée la liberté de se concentrer sur le plaisir et la joie de vivre. La santé et l'agilité sont au centre de tout cela.

Changement du corps et du métabolisme

Avec l'âge, il y a beaucoup de changements dans le corps. Certains changements que vous ne percevrez pas conscients, d'autres laisseront des signes clairs, z. Comme une élasticité décroissante de la peau et des rides due à la diminution de la teneur en eau dans le corps. Si elle se situe autour de 60% à l'âge de 30 ans, elle tombe à environ 50-55% pour les 60 ans.

La masse musculaire diminue

La masse musculaire diminue également, de sorte que la force musculaire et la densité osseuse sont de plus en plus perdues et que le risque de chute et de fracture augmente. La diminution liée à l'âge de la masse musculaire / de la force et de la densité osseuse augmente avec la désuétude et l'inactivité musculaire. L'exercice régulier contribue de manière significative au maintien des muscles et des os solides. De nombreux sports tels que la marche, l’aquagym, le cyclisme, la randonnée, la danse, etc. conviennent aux personnes âgées. Évitez le stress unilatéral et les mouvements brusques.

Pour obtenir un effet suffisant, vous devez vous entraîner au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes. Des activités particulièrement amusantes dans le groupe. Il suffit de rejoindre un groupe de danse ou un club de randonnée. En bonne compagnie, l'exercice est beaucoup plus amusant et la santé mentale est également encouragée.

La masse grasse augmente

Le pourcentage de graisse corporelle augmente. Ceci est environ 29% pour une femme de poids normal à l'âge de 40 ans et augmente à environ 35% au fil des ans avec un poids constant. Ces changements dans le corps sont tout à fait normaux quand ils se déplacent dans certaines limites. Si la proportion est trop élevée, z. Cependant, le risque de maladies chroniques telles que le diabète (diabète sucré), les taux élevés de lipides sanguins, l'artériosclérose et l'hypertension artérielle augmente.

Une personne âgée pourrait bien avoir quelques kilos de plus qu'une personne plus jeune. Si un indice de masse corporelle (IMC) de 20-25 est considéré comme normal chez les personnes plus jeunes, la fourchette normale est fixée à 24-29 ans à partir de 65 ans. Si votre IMC est supérieur à cette plage, vous êtes en surpoids. Vous devriez alors essayer de réduire progressivement votre poids en adoptant un régime complet (voir ci-dessous) et en faisant plus d'exercice. Comment calculer votre indice de masse corporelle (IMC): IMC = poids corporel en kg / taille en taille mx en m Exemple: à un poids de 65 kg et à une hauteur de 1, 62 m, votre IMC est de 24, 8 (IMC = 65 kg / 1, 62 mx 1, 62 m = 24, 8).

Le corps a besoin de moins d'énergie, mais le besoin de nutriments essentiels reste inchangé. En raison des changements mentionnés dans le corps d'une personne âgée, les besoins énergétiques diminuent. Il est maintenant en moyenne de 1800 kcal pour les femmes et 2300 kcal pour les hommes. Ce que beaucoup négligent, c'est que le besoin en vitamines et minéraux essentiels reste inchangé et que certains micronutriments comme le calcium et la vitamine D devraient même augmenter leur demande. Plus vous vieillissez, plus il est important de faire le bon choix d'aliments que vous consommez quotidiennement.

Vitamine D et calcium pour la stabilité des os

Pour les personnes âgées, l'approvisionnement en certains nutriments importants est essentiel. Cela est particulièrement vrai pour la vitamine D et le calcium. En plus de la vitamine D, le calcium est particulièrement important pour le maintien à long terme de la santé osseuse et le ralentissement de la résorption osseuse. Même à un âge avancé, il faut s'attendre à des effets positifs dus à l'augmentation de l'apport en calcium. Par conséquent, un besoin en calcium supérieur à 1200 mg / jour pour le maintien de la santé osseuse et la prophylaxie de l'ostéoporose est en cours de discussion.

  • En plus des produits laitiers (au moins 2 portions), des eaux minérales riches en calcium (> 400 mg Ca / l) ou des jus de fruits enrichis en calcium peuvent être utiles pour obtenir un apport adéquat en calcium. L'administration de suppléments de calcium est peut-être logique.
  • Deux repas de poisson de mer par semaine peuvent augmenter la consommation de vitamine D. En outre, l'auto-synthèse de la vitamine D est stimulée par un séjour extérieur régulier.

Vitamine B6, B12 et acide folique pour les vaisseaux

Ces dernières années, une concentration accrue d'homocystéine dans le corps a une grande importance en tant que facteur de risque indépendant pour le développement de maladies artérielles telles que l'artériosclérose, l'infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux. L'un des facteurs de l'augmentation des taux d'homocystéine est le manque de vitamines B 6, B 12 et d'acide folique. Un apport optimal en acide folique, vitamine B 12 et B 6 dans la vieillesse est donc crucial pour réduire les changements dégénératifs dans les vaisseaux.

  • La vitamine B 12 est en réalité présente uniquement dans les aliments d'origine animale. Les bons fournisseurs sont les œufs de viande et de poisson et les produits laitiers. Une exception aux aliments végétaux sont ceux produits par la fermentation bactérienne telle que la choucroute. Chez de nombreuses personnes, cela peut entraîner des modifications de la muqueuse gastrique (gastrite atrophique) chez les personnes âgées. Comme un facteur est produit dans la muqueuse gastrique, ce qui est nécessaire pour l'absorption de la vitamine B 12 dans l'intestin, ces personnes doivent être particulièrement attentives à un apport adéquat.
  • Pour un bon apport en vitamine B 6, fournissez des aliments à base de plantes tels que les grains entiers, la levure, les épinards, le chou et les pommes de terre. Mais aussi dans les aliments d'origine animale, par exemple. Comme la viande, le poisson, le lait, les jaunes d'œufs et les abats, il y a déjà de la vitamine B 6 .
  • L'acide folique se trouve en grande quantité dans le son de blé, la levure, les noix et même les légumes verts. Le meilleur apport de ces vitamines est un régime complet (voir ci-dessous).

La mastication devient plus difficile

Il est bon de pouvoir garder vos dents le plus longtemps possible grâce à des soins bucco-dentaires cohérents et complets. Même avec des soins dentaires exemplaires, toutes les dents ne peuvent pas être conservées jusqu'à un âge avancé. Les prothèses dentaires offrent un remplacement. Il est important qu'ils s'assoient bien et soient nettoyés quotidiennement. Une dentition mal ajustée ou une mauvaise hygiène buccale peuvent entraîner une inflammation de la cavité buccale, qui peut souvent être très douloureuse et entraîner des problèmes de mastication. Les problèmes de mastication sont souvent associés à des choix alimentaires restreints. En particulier, les aliments riches en nutriments, tels que les grains entiers, les fruits et légumes frais et la viande, sont évités car ils exigent beaucoup de mastication.

Faites attention au nettoyage quotidien et au soin des troisièmes dents. Le bon ajustement de la prothèse doit également être vérifié régulièrement et ajusté si nécessaire. En cas de problèmes permanents de mastication auxquels ces mesures ne permettent pas de remédier, vous devez sélectionner et préparer les aliments qui vous posent problème: râper finement les aliments crus, peler les fruits, préférer les pains de grains entiers finement broyés retirer, faire tremper les céréales / l'avoine entière toute la nuit.

La sensation de soif s'apaise

La plupart des gens savent que boire est important. La plupart des gens savent également que vous devriez boire environ 1, 5 à 2 litres de liquide par jour. Cependant, on entend souvent le dicton: "Je bois trop peu!" C'est particulièrement le cas chez les personnes âgées, car la sensation de soif diminue avec l'âge. Ce que beaucoup ne savent pas, une déshydratation entraîne de la fatigue, un manque de concentration et des vertiges. La consommation de liquide a un impact direct sur la performance du cerveau, ce qui signifie que ce n'est pas toujours l'âge où quelque chose est oublié ou les choses les plus simples qui échouent. Peut-être que c'est juste parce que vous ne buvez pas assez.

Essayez juste de boire beaucoup. Faites-le avec un protocole de boisson et entrez tout ce que vous avez bu pendant au moins trois jours. Montre le protocole que vous buvez au moins 1, 5 litres par jour - parfait! Ils sont bien soignés. Si la valeur est inférieure à 1, 5 litre par jour, vous devriez vous améliorer. Mettre en place un plan de boisson pour cela.

Donc, vous êtes bien soigné!

  • Préférez des produits riches en nutriments (lait écrémé et produits laitiers, viandes maigres, poissons, céréales complètes et produits céréaliers, fruits et légumes en abondance comme aliments frais et jus de fruits); le principe "riche en énergie et en nutriments" s'applique.
  • Prenez plusieurs petits repas par jour (5-6).
  • Fruits et légumes: une portion de légumes par jour et une portion de salade / aliments crus, 1-2 morceaux ou portions de fruits; Pour les problèmes de mastication, râper finement les aliments crus, peler les fruits, si nécessaire, consommer des fruits comme de la purée de fruits, de la compote ou du jus de fruit fraîchement pressé.
  • Pain, produits céréaliers: 5-6 tranches de pain complet (250-300 g), alternativement des céréales ou des flocons d'avoine comme alternative au petit-déjeuner; En cas de problèmes de macération, préférez du pain de grains entiers finement broyés (p. Ex. Pain Graham), si nécessaire, retirez la croûte de pain, faites tremper les céréales et les flocons d'avoine pendant la nuit.
  • Pommes de terre, riz, pâtes: 1 portion de riz ou de pâtes ou de pommes de terre.
  • Lait et produits laitiers: au moins 2 portions par jour, par exemple. B. 250 ml de lait écrémé et 2 tranches de fromage maigre (60 g); en cas d'intolérance à la consommation de lait, alternativement le babeurre, le yaourt, le lait caillé, le fromage blanc et le fromage.
  • Poisson de mer: 1-2 portions à 150 g par semaine.
  • Viande et saucisse: 2-3 portions par semaine; préférez-vous les variétés maigres?
  • Oeufs: 2-3 morceaux par semaine.
  • Graisses et huiles: max. 40 g de graisse d'enrobage et de cuisson et 10 g d'huile végétale de haute qualité.
  • Choisissez des méthodes de préparation peu gourmandes en nutriments, telles que la cuisson à la vapeur dans un peu de liquide, la cuisson à la vapeur ou la cuisson dans une casserole romaine ou dans du papier aluminium au four.
  • Buvez suffisamment: 1, 5 - 2 litres par jour; vous préférez encore de l'eau minérale, des tisanes, des jus de fruits.
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