40 plus - (salutare) nutrizione nel bel mezzo della vita

Da un punto di vista medico, il processo di invecchiamento inizia all'età di 40 anni. Per molti, i primi segni sono evidenti esternamente. L'immagine speculare mostra rughe sottili e capelli grigi isolati, le squame una tendenza spaventosa verso l'alto. Il tema della nutrizione assume improvvisamente una nuova dimensione.

Ogni chilo di un decennio in più?

Man mano che invecchi, il tuo metabolismo e la composizione corporea cambiano. Il corpo è stato precedentemente impostato per la crescita, ora è passato alla conservazione della massa corporea. Ciò limita il metabolismo e riduce il consumo di energia. Nella composizione corporea, questo si nota con meno massa muscolare e più grasso, anche se il peso rimane lo stesso. Inoltre, la massa ossea diminuisce. Si stima che la massa ossea diminuisca di circa l'1, 5% all'anno. Tra molti altri fattori, gli ormoni svolgono un ruolo.

Gli ormoni impazziscono?

La produzione di ormoni sessuali diminuisce nelle donne e negli uomini già dall'età di 40 anni. Nelle donne, il livello del progestinico affonda, che è spesso associato a vampate di calore, disturbi del sonno e vertigini.

Tra i 45 e i 55 anni, le ovaie producono anche meno estrogeni. Questi hanno una varietà di compiti nel corpo. Dal ciclo mensile alla formazione dell'osso, al metabolismo dei grassi e alla formazione del collagene per mantenere l'elasticità della pelle, gli estrogeni si mescolano con esso. Così, gli estrogeni stimolano la costruzione delle ossa ed esercitano la loro funzione nel metabolismo dei grassi un effetto protettivo vascolare.

Se il livello di estrogeni diminuisce lentamente, può verificarsi un aumento della distruzione ossea e una minore influenza sul metabolismo dei lipidi è accompagnata da una minore protezione vascolare.

Tutto è normale

Questi cambiamenti sono abbastanza naturali, ma differenti in ogni persona. Ma possono essere influenzati in modo cruciale dal proprio comportamento e stile di vita, perché gli ormoni sono solo un anello in questa catena di cambiamenti. Ad esempio, quelli che mangiano bene come prima e che si muovono a malapena, inevitabilmente aumentano e spesso combattono invano contro i chili di troppo. Coloro che amano particolarmente il cibo, piuttosto promuovono i depositi nelle navi (arteriosclerosi). Chiunque non faccia qualcosa per una struttura ossea forte vedrà presto le sue ossa scomparire (osteoporosi).

Muoviti ...

Il tempo di oggi è caratterizzato da una mancanza di attività fisica dovuta alla motorizzazione e all'automazione. La vita professionale viene spesa principalmente per le sedute e le distanze coperte in auto. Di solito, dopo il lavoro è in conflitto tra attrezzature per il fitness e divano, quest'ultima è l'alternativa interessante. Chi non conosce il nightly "do-it-me-what-or-squat-me-me-before-the-TV" -conflitto di conoscenza, che spesso arriva così lontano che è troppo tardi dopo un'attenta considerazione e ancora per diventare attivi?

... .per la formazione dell'osso

Le tue ossa dovrebbero durare a lungo, quindi dovresti fare attivamente qualcosa per le tue ossa. Anche se il passaggio ormonale è già in atto e sono in corso processi naturali di invecchiamento, è possibile stabilizzare le ossa fornendo loro sostanze nutritive essenziali e impedendo loro di "arrugginirsi" attraverso l'attività fisica. L'esercizio è positivo per la formazione dell'osso, perché il lavoro muscolare stimola gli osteoblasti (cellule nel tessuto osseo) a costruire la massa ossea.

... e per la perdita di grasso

Riducendo il metabolismo, l'apporto e il consumo di energia non sono più in un equilibrio equilibrato. Ora è necessario ripristinare l'equilibrio riducendo l'assunzione di energia e aumentando il consumo di energia. Le maniglie dell'amore che si sono già insinuate, te ne andrai solo se accenderai entrambe le ruote.

Piano di allenamento personale di 30 minuti

Solo 30 minuti di esercizio quotidiano promuovono la formazione delle ossa e influenzano il bilancio energetico. Quindi impostare il proprio piano di esercizio di 30 minuti. Siate consapevoli di questo all'inizio di una settimana scrivendo sul vostro calendario e quindi sganciate l'unità di movimento. Inizialmente, programmare 30 minuti di esercizio tre volte a settimana. Non devi diventare un guru del fitness. Anche le passeggiate regolari, le attività in bicicletta o il giardinaggio hanno un effetto positivo.

Aumentare questo a 30 minuti al giorno. Inoltre, dopo alcune settimane, osano intensificare le unità di esercizio due volte a settimana, come il nuoto, il nordic walking o l'allenamento leggero. Prova a percorrere distanze più brevi il più spesso possibile e prendi le scale anziché l'ascensore. Questo aumenterà anche il tuo account di movimento.

Come dieta a basso contenuto di grassi possibile

Il grasso è un portatore di sapori, lo sentiamo ancora e ancora. Pertanto, burro, panna e Co. sono utilizzati anche per perfezionare zuppe, salse, stufati e piatti a base di verdure. Non ha un buon sapore senza di essa! È vero? Non abbiamo forse adattato troppo i nostri sensi gustativi a questa finezza? Non siamo un po 'troppo acritici nell'affrontare questi supplementi di grasso?

Secondo le 10 regole del DGE per cibi e bevande completi, una fornitura di max. Si consigliano 70-90 g di grasso al giorno. Tuttavia, l'assunzione media effettiva nella fascia d'età compresa tra 25 e 51 anni è di circa 92 g per le femmine e circa 102 g per i maschi. All'inizio non sembra così serio, ma per un anno questo si ingrassa e si fa sentire sui fianchi.

Presta attenzione al contenuto di grassi del cibo:

  • carni magre come pollame senza pelle, cotoletta di maiale o filetto, bistecca di manzo magra, selvaggina
  • salsicce magre come il prosciutto magro (crudo e cotto), roast beef, salsiccia di pollame
  • latticini magri come il quark, il latte e lo yogurt scremato con 1, 5% di grassi, formaggi a fette con il 30% di grassi i. Tr.
  • Prestare attenzione al contenuto di grassi dei pasti pronti e degli snack (il contenuto di grassi non deve superare il 40% dell'energia totale)

Risparmia grassi durante la preparazione

  • Scegli basso contenuto di grassi metodi di cottura come la stufatura, cottura a vapore e alla griglia
  • Cerca pentole che richiedono poco grasso per preparare come padelle rivestite, pentola di terracotta, wok
  • Lascia che la tua creatività diventi libera nella preparazione delle salse: prova invece le salse alla crema in piatti di pasta, una salsa di pomodoro con abbondante basilico, fai cuocere mentre prepari una verdura arrosto, passala in un secondo e passala come salsa
  • Usare con parsimonia con grassi e oli (per scottature, condimenti per insalate, creme spalmabili ecc.)
  • Sopra i panini invece del grasso spalmabile, usare la crema di formaggio scremato, la ricotta o la senape. Ravviva il pane, z. Con foglie di lattuga, fetta di cetriolo, ravanelli, crescione.

Questa quantità di grassi e oli dovrebbe essere sufficiente per persona al giorno:

  • 1 - 1, 5 cucchiai (10-15 g) di olio vegetale (oli di alta qualità come oliva, colza,
    Preferisco l'olio di soia)
  • 30 g di burro o margarina
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