30 plus - (gezonde) voeding tussen werk en gezinsleven

Voor velen wordt het vierde decennium van het leven gekenmerkt door gezinsplanning. Maar de taak moet niet worden verwaarloosd. Voor de bereiding van gezond voedsel is daarom nauwelijks tijd in de haast tussen werk en gezinsleven. In paarrelaties, waarbij beide ouders fulltime werken, besteden moeders (of zelfs vaders) 55 minuten per dag aan het bereiden van voedsel voor het gezin. Dit is ongeveer 40 minuten minder dan de inactieve moeders.

Dit betekent niet dat de structuur van gezinsmaaltijden wordt opgeheven in gezinnen met werkende ouders. Het maaltijdpatroon verschuift echter 's avonds naar de gewone warme maaltijd. Integendeel, de werkende moeders moeten tijdbesparende strategieën ontwikkelen om de familie goed gevoed en optimaal gezond te houden. Niet zelden blijven uw zorgen en uw eigen gezonde voeding achter.

De kleine eigenaardigheden van het dagelijkse dieet

Zelfs in deze leeftijdsgroep wordt te vaak dierenvoer gebruikt. Per week moeten er niet meer dan 300 tot 600 g magere vlees en worst en 3 eieren (inclusief verwerkte eieren in pasta, gebak, enz.) Op het menu staan. Daarentegen kunnen de kruidenproducten, vooral die van volkoren granen, iets vaker worden geconsumeerd. Probeer het, als je de aanbevolen hoeveelheid bereikt:

  • 4-6 sneetjes volkoren brood of 3-5 sneetjes brood en 50-60 g graanvlokken
  • 150-180 g bruine rijst of 200-250 g volkoren pasta of 200-250 g aardappelen (elk gekookt)
  • 5 porties fruit en groenten per dag

En hoe zit het met jou?

Foliumzuur in de dagelijkse voeding

Er moet hier speciale aandacht worden besteed aan de toevoer van foliumzuur. Dit is te laag door aanbevelingen in alle leeftijdsgroepen. Van bijzonder belang is de inname van foliumzuur voor de vrouwelijke personen die kinderen willen hebben, omdat voldoende foliumzuurvoorziening belangrijk is om ernstige schade bij de ontwikkeling van het kind te voorkomen (bijv. Neuraalbuisdefect, "open rug").

Goede foliumzuurleveranciers zijn bladgroenten (bijv. Spinazie, sla), asperges en tarwekiemen / zemelen. Omdat de inname van voedsel meestal niet voldoende is om de aanbevolen inname te bereiken in het geval van onvruchtbaarheid, is een extra dagelijkse inname van ongeveer 0, 4 mg met geschikte foliumzuurpreparaten nuttig.

Gebrek aan tijd versus gezond dieet

Het hectische leven van alledag laat vaak weinig tijd over om te winkelen en voedsel te koken. Naast werk en andere verantwoordelijkheden, moet het bereiden van voedsel in de eerste plaats snel en praktisch zijn. Omdat het gezonde verse voedsel ooit plaats heeft gemaakt voor een fastfood. In deze situaties is het "iets-is-beter-dan-niets-niets" van toepassing. Maak een kant-en-klare maaltijd of broodjes met een salade of rauwe groentesticks. Voeg na de pizza een verse fruitsalade of stukjes fruit toe als nagerecht.

Spice-up van de kant-en-klare maaltijd met verse ingrediënten:

  • Plaats verse tomaten ongeveer 8 minuten voor het einde van het koken op de pizza
  • Voeg verse spruiten, peperreepjes of diepvriesgroenten (erwten, wortels) toe aan de Chinese pan
  • Aan rijstpudding uit de zak passen verse gestoomde appels of opgewarmd bevroren fruit

Kant-en-klaarmaaltijden - wat moet worden overwogen?

Kant-en-klaarmaaltijden zijn verkrijgbaar in een breed scala aan samenstellingen en verwerkingsfasen. Let bij het kiezen van gerechten op enkele belangrijke punten:

  • Liever laag-verwerkt, bevroren voedsel (groenten, fruit, kruiden). Deze bevatten over het algemeen meer vitamines dan ingeblikte producten.
  • Het hoofdbestanddeel in kant-en-klare maaltijden moet groente, fruit, pasta, rijst of aardappelen zijn. Besteed aandacht aan de lijst met ingrediënten: de ingrediënten staan ​​in aflopende volgorde van hoeveelheid, dwz het voedsel dat het grootste aandeel vormt, komt eerst.
  • Bekijk de voedingswaarde-informatie per portie: een volledige maaltijd moet maximaal zijn. 600 tot 800 kcal en het vetgehalte max. 40 procent van de totale energie.

Je kunt het vetgehalte berekenen met behulp van de volgende formule: (9.3 x vet in gram / energie in kcal) x 100 = percentage vet in procent

Organisatie is alles

Winkelen kost veel tijd en is erg vervelend, vooral onder tijdsdruk. Gebruik daarom slimme voorraadopslag. Dan bent u ook goed voorbereid op onvoorziene gebeurtenissen (bijvoorbeeld onaangekondigde overuren).

  • Creëer een royale voorraad goed-eet voedsel. Deze omvatten z. Als aardappelen, volkoren pasta, bruine rijst, havermout, volkorenmeel, noten, H-melk, margarine.
  • Vul de vriezer met bevroren groenten / fruit en volkorenbrood.
  • Koop een of twee keer per week een voorraad vers fruit en groenten (bijv. Nectarines, tomaten, paprika's, komkommers). Dit blijft een paar dagen in het fruit- en groentecompartiment van de koelkast. Appels, peren, kool, wortels en prei kunnen tot enkele maanden in koele, donkere kamers worden bewaard.
  • Vergeet niet om altijd voldoende mineraalwater en vruchtensappen in huis te hebben.

Goed bereid is half gekookt

Met de juiste voorbereiding kunt u veel manipulatie en dus kostbare tijd besparen.

  • Meng een portie muesli van volkoren havermout, ongezoete vlokken, noten, zonnebloempitten, enz. Melk en wat fruit maken snel een gezond ontbijt. Kant-en-klare muesli zijn nogal ongeschikt omdat ze een hoog suikergehalte hebben en daarom veel calorieën bevatten.
  • De saladedressing met salade kan eenmaal per week in grotere hoeveelheden worden bereid. Een azijn / olie-dressing is 3-4 dagen stabiel in de koelkast.
  • Wen eraan om tweemaal zoveel te koken. Bewaar de rest in de koelkast voor de volgende dag of bevries de restjes.

    Leg een handvol gezonde bliksemrecepten op de tafel in 30 minuten als je volledig moet herstellen.

    Deel met vrienden

    Laat je reactie achter