30 plús - (heilbrigður) næring milli vinnu og fjölskyldulífs

Fyrir marga er fjórða áratug lífsins einkennist af fjölskylduáætlun. En starfið ætti ekki að vera vanrækt. Fyrir undirbúning heilbrigðrar matar er því varla tími í þjóta milli vinnu og fjölskyldulífs. Í sambandi hjóna, þar sem báðir foreldrar starfa í fullu starfi, eyða mæðrum (eða jafnvel feður) 55 mínútur á dag að undirbúa mat fyrir fjölskylduna. Þetta er um 40 mínútur minna en óvirkir mæður.

Þetta þýðir ekki að uppbygging máltíðir fjölskyldunnar sé aflétt í fjölskyldum með vinnandi foreldra. Hins vegar fer máltíðin í átt að sameiginlegu heitum máltíðinni að kvöldi. Fremur þurfa vinnandi mæður að þróa tímabundnar aðferðir til að halda fjölskyldunni vel niðursoðinn og bjartsýnni. Ekki sjaldgæf eigin áhyggjur þínar og eigin hollt mataræði eru eftir.

Litlu einkenni daglegs mataræði

Í þessum aldursflokki er of oft notað dýrafóður. Í viku má ekki vera meira en 300 til 600 g lágfita kjöt og pylsa og 3 egg (þ.mt unnar egg í pasta, kökur osfrv.) Á matseðlinum. Hins vegar gæti náttúrulyfið, einkum þau úr heilkornasni, verið neytt svolítið oftar. Prófaðu það, ef þú kemur að ráðlagðan upphæð:

  • 4-6 sneiðar fullorðinsbrauð eða 3-5 sneiðar af brauði og 50-60 g af kornflögum
  • 150-180 g brúnt hrísgrjón eða 200-250 g heilhveitapasta eða 200-250 g kartöflur (hvert eldað)
  • 5 skammtar af ávöxtum og grænmeti á dag

Og hvað um þig?

Folic acid í daglegu mataræði

Sérstaklega skal fylgjast með því að fólínsýra sé afhent. Þetta er of lágt af tillögum í öllum aldurshópum. Sérstaklega mikilvægt er að fólínsýruinntaka kvenna sé löngun til að eignast börn, þar sem nægilegt fólínsýru er mikilvægt til að koma í veg fyrir alvarlegar skemmdir í þroska barnsins (td taugakerfisgalla, "opinn bak").

Góðir fólínsýruveirendur eru blaðgrænir grænmeti (td spínat, salat), aspas og hveitikím / bran. Þar sem inntaka matar er yfirleitt ekki nægjanlegt til að ná til ráðlögðu neyslu ef um ófrjósemi er að ræða, er viðbótar daglegt inntaka um 0, 4 mg með viðeigandi fólínsýrublöndur gagnlegt.

Skortur á tíma samanborið við heilbrigt mataræði

Hraður daglegt líf fer oft lítið fyrir að versla og elda mat. Til viðbótar við vinnu og annað ábyrgð þarf að undirbúa mat fyrst og fremst að vera fljótleg og hagnýt. Þar sem hollur ferskur matur hefur einhvern tíma gefið hátt til skyndibita. Í þessum aðstæðum gildir "eitthvað-er-betra en ekkert-ekkert". Taktu tilbúinn máltíð eða samlokur með salati eða hráefni úr grænmeti. Eftir pizzuna skaltu bæta við ferskum ávaxtasalati eða stykki af ávöxtum til eftirréttar.

Spice upp tilbúinn máltíð með fersku hráefnum:

  • Setjið ferska tómatar á pizzu um 8 mínútur fyrir lok eldunar
  • Setjið ferskt spíra, piparplöntur eða frosið grænmeti (baunir, gulrætur) til kínverskra pönnu
  • Til að hrísgrjón pudding út úr pokanum passa ferskt gufað epli eða hlýja frystum ávöxtum

Tilbúnar máltíðir - hvað ætti að íhuga?

Tilbúnar máltíðir eru fáanlegar í fjölbreyttri samsetningu og vinnslu. Þegar þú velur diskar skaltu fylgjast með nokkrum mikilvægum stöðum:

  • Forðastu lág-vinnslu, fryst matvæli (grænmeti, ávextir, jurtir). Þetta inniheldur yfirleitt meira vítamín en niðursoðnar vörur.
  • Helstu innihaldsefni í tilbúnum máltíðum skulu vera grænmeti, ávextir, pasta, hrísgrjón eða kartöflur. Gefðu gaum að skránni yfir innihaldsefni: innihaldsefnin eru skráð í lækkandi röð af magni, þ.e. maturinn sem myndar stærsta hlutinn kemur fyrst.
  • Kíktu á næringarupplýsingarnar á hverjum skammti: Full máltíð ætti að vera hámark. 600 til 800 kkal og hámark fituinnihaldsins. 40 prósent af heildarorku.

Þú getur reiknað fituinnihaldið með eftirfarandi formúlu: (9, 3 x fita í grömmum / orku í kkal) x 100 = hundraðshluti fitu í prósentum

Stofnunin er allt

Innkaup kosta miklum tíma og er mjög pirrandi, sérstaklega við tímatruflanir. Notaðu því snjallt lager. Þá ertu líka vel undirbúinn fyrir ófyrirséðar atburði (td óskráð yfirvinna).

  • Búðu til örlátur framboð af matvæli til góðs að borða. Þetta felur í sér z. Sem kartöflur, fullkornapasta, brúnt hrísgrjón, haframjöl, hveiti, hnetur, H-mjólk, smjörlíki.
  • Fyllið frystið með frystum grænmeti / ávöxtum og fullorðnum brauð.
  • Kaupa framboð af ferskum ávöxtum og grænmeti (td nektarínum, tómötum, papriku, gúrkur) einu sinni eða tvisvar í viku. Þetta heldur í ávöxtum og grænmetishólfinu í kæli nokkrum dögum. Eplar, perur, hvítkál, gulrætur og blaðlaukur má geyma á köldum, dökkum herbergjum í allt að nokkra mánuði.
  • Mundu að alltaf hafa nóg af steinefnum og ávaxtasafa í húsinu.

Vel undirbúið er hálft eldað

Með réttu undirbúningi getur þú sparað mikið af meðferð og svona dýrmætur tími.

  • Blandaðu skammti af kornolíu úr haframjöl, ósykraðri flögum, hnetum, sólblómafræjum o.fl. Mjólk og ávextir munu fljótt gera þér heilbrigt morgunmat. Tilbúnar mueslis eru frekar óhæfir vegna þess að þau eru með mikið sykurmagn og því margar hitaeiningar.
  • Salat dressing með salati er hægt að undirbúa einu sinni í viku í stærri magni. A edik / olíu klæða er stöðug í 3-4 daga í ísskápnum.
  • Vona að þú eldist tvisvar sinnum. Geymdu restina í ísskápnum fyrir næsta dag eða frysta leifarnar.

    Setjið handfylli af heilbrigt eldingaruppskriftir á borðinu í 30 mínútur ef þú þarft að vera fullkomlega fínn.

    Deila með vinum

    Skildu eftir athugasemd þinni