10 km se ejecutan en el mejor momento con el plan de entrenamiento óptimo

Diez kilómetros: la clásica pista de competencia para profesionales, corredores recreativos y aquellos que disfrutan correr. Correr es saludable, te mantiene en forma y fortalece el sistema inmunológico. Para que este sea el caso desde el principio, se deben observar y cumplir ciertas reglas. Porque solo con el entrenamiento adecuado puede lograr la aptitud óptima y, en última instancia, su objetivo personal.

Te hacemos piernas

Diez kilómetros, ¿qué es eso? Esta distancia supuestamente corta requiere tanto entrenamiento constante y preparación concienzuda como una media maratón o una maratón. La resistencia y la velocidad son los requisitos básicos para la distancia de diez kilómetros. Básicamente, especialmente para principiantes, que la condición física y el estado de salud permiten la ejecución de entrenamiento. Los zapatos adecuados son esenciales para mantener las rodillas y las articulaciones equilibradas.

Calienta antes de cada entrenamiento y termina con suficientes ejercicios de estiramiento. El ejercicio adicional compensa otros músculos y previene el entrenamiento de una sola cara. Siempre escuche las señales de su cuerpo y no lo estire demasiado. Estas son las reglas básicas de cada entrenamiento en ejecución.

Condiciones óptimas

De un plan de entrenamiento, no debe esperar saltos cuánticos. Un plan de entrenamiento proporciona una orientación y supone que se brindan resistencia y estado físico. Los planes de capacitación están diseñados a largo plazo para una capacitación constante con un aumento correspondiente. Dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre al entrenamiento constante, porque el entrenamiento exagerado al principio deja la meta real en la distancia. La preparación óptima para la competencia se compone de diferentes unidades: resistencia, velocidad, cambio de tempo, estiramiento y regeneración.

El enfoque principal de las primeras semanas es el entrenamiento de resistencia. La resistencia forma la base de cada carrera y cada distancia. Presta atención a tu ritmo cardíaco. La resistencia no requiere un ritmo rápido. Su ritmo cardíaco debe ser de alrededor de 65 a no más del 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio.

El plan de entrenamiento para 10km

Lo mejor es comenzar a entrenar 10 semanas antes de la competencia, y programar al menos 4-6 horas por semana. Si es posible, entrene durante 2 días consecutivos y luego cree un día de descanso. Comience con distancias más pequeñas y aumente lentamente la distancia y la velocidad.

1ra - 3ra semana de entrenamiento:

  • Día 1 - Carrera de resistencia de 40 o 50 minutos
  • Día 2 - ejercicios de estiramiento y entrenamiento muscular
  • Día 3 - día libre
  • Día 4 - Carrera de resistencia de 45 o 55 minutos
  • Día 5: ejercicios de estiramiento o equilibrio deportivo
  • Día 6 - día libre
  • Día 7 - ejecución regenerativa de 50 minutos.

4ª a 6ª semana de entrenamiento:

  • Día 1 - Carrera de resistencia de 50 o 60 minutos
  • Día 2 - ejercicios de estiramiento y entrenamiento muscular
  • Día 3 - día libre
  • Día 4 - Carrera de resistencia de 55 minutos con velocidad creciente
  • Día 5: ejercicios de estiramiento o equilibrio deportivo
  • Día 6 - Entrenamiento por intervalos
  • Día 7: recorrido regenerativo de 60 minutos.

7ª - 9ª semana de entrenamiento:

  • Día 1 - Carrera de resistencia de al menos 60 minutos
  • Día 2 - ejercicios de estiramiento y entrenamiento muscular
  • Día 3 - día libre
  • Día 4 - Velocidad 8 - 10 km
  • Día 5: ejercicios de estiramiento o equilibrio deportivo
  • Día 6 - Entrenamiento por intervalos
  • Día 7: recorrido regenerativo de 60 minutos.

10ª semana de entrenamiento:

  • Día 1: recorrido de resistencia de 60 minutos
  • Día 2 - ejercicios de estiramiento y entrenamiento muscular
  • Día 3 - velocidad 10km
  • Día 4 - día libre
  • Día 5 - ejercicios de estiramiento
  • Día 6: recorrido regenerativo de 30 minutos
  • Día 7 - Día de la competencia
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