10 km lopen in de beste tijd met het optimale trainingsschema

Tien kilometer - het klassieke wedstrijdparcours voor professionals, recreatieve hardlopers en sportliefhebbers. Joggen is gezond, houdt je fit en versterkt het immuunsysteem. Om dit vanaf het begin het geval te zijn, moeten bepaalde regels worden nageleefd en nageleefd. Omdat je alleen met de juiste training de optimale conditie en uiteindelijk je persoonlijke doel kunt bereiken.

We maken je benen

Tien kilometer, wat is dat? Deze veronderstelde korte afstand vereist evenveel consistente training en gewetensvolle voorbereiding als een halve marathon of een marathon. Uithoudingsvermogen en snelheid zijn de basisvereisten voor de afstand van tien kilometer. Kortom, vooral voor beginners, dat de fysieke conditie en de gezondheidstoestand een looptraining mogelijk maken. Goede schoenen zijn essentieel om uw knieën en gewrichten goed uitgebalanceerd te houden.

Warm vóór elke training op en eindig met voldoende rekoefeningen. Extra oefening compenseert andere spieren en voorkomt eenzijdige training. Luister altijd naar de signalen van je lichaam en raak het niet uit. Dit zijn de basisregels van elke actieve training.

Optimale omstandigheden

Van een trainingsplan mag je geen kwantumsprong verwachten. Een trainingsplan geeft een oriëntatie en gaat ervan uit dat uithouding en fitheid worden gegeven. Trainingsplannen zijn op de lange termijn ontworpen voor een constante training met een overeenkomstige toename. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de consequente training, want overdreven training aan het begin, laat het werkelijke doel in de verte. De optimale voorbereiding op de wedstrijd bestaat uit verschillende eenheden: uithoudingsvermogen, snelheid, tempowissel, stretching en regeneratie.

De primaire focus van de eerste paar weken is duurtraining. Uithoudingsvermogen vormt de basis voor elke vlucht en elke afstand. Besteed aandacht aan uw hartslag. Uithoudingsvermogen vereist geen snel tempo. Uw hartslag moet tijdens het sporten rond de 65 tot maximaal 70% van uw maximale hartslag liggen.

Het trainingsplan voor 10 km

Het is het beste om 10 weken voor de wedstrijd te trainen en minimaal 4-6 uur per week in te plannen. Train indien mogelijk gedurende 2 opeenvolgende dagen en maak dan een rustdag. Begin met kleinere afstanden en verhoog langzaam de afstand en snelheid.

1e - 3e trainingsweek:

  • Dag 1 - Uithoudingsrit van 40 of 50 minuten
  • Dag 2 - rekoefeningen en spiertraining
  • Dag 3 - vrije dag
  • Dag 4 - Uithoudingsrit van 45 of 55 minuten
  • Dag 5 - rekoefeningen of evenwichtssport
  • Dag 6 - vrije dag
  • Dag 7 - regeneratieve run van 50 minuten.

4e - 6e trainingsweek:

  • Dag 1 - Uithoudingsrit van 50 of 60 minuten
  • Dag 2 - rekoefeningen en spiertraining
  • Dag 3 - vrije dag
  • Dag 4 - Uithoudingsrit van 55 minuten met toenemende snelheid
  • Dag 5 - rekoefeningen of evenwichtssport
  • Dag 6 - Intervaltraining
  • Dag 7 - regeneratieve run van 60 minuten.

7e - 9e week van de training:

  • Dag 1 - Uithoudingsrit van ten minste 60 minuten
  • Dag 2 - rekoefeningen en spiertraining
  • Dag 3 - vrije dag
  • Dag 4 - Snelheid 8 - 10km
  • Dag 5 - rekoefeningen of evenwichtssport
  • Dag 6 - Intervaltraining
  • Dag 7 - regeneratieve run van 60 minuten.

10e trainingsweek:

  • Dag 1 - duurloop van 60 minuten
  • Dag 2 - rekoefeningen en spiertraining
  • Dag 3 - snelheid 10 km
  • Dag 4 - vrije dag
  • Dag 5 - rekoefeningen
  • Dag 6 - regeneratieve run van 30 minuten
  • Dag 7 - Competitiedag
Deel met vrienden

Laat je reactie achter